Karena identik dengan kegemukan, lemak kerap menjadi musuh besar para wanita. Benarkah demikian?
Setiap wanita pasti terusik saat tanda-tanda kegemukan muncul pada dirinya. Kalau sudah begitu, segala cara pasti dilakukan. Mulai dari aktif berolah raga hingga mengatur pola makan.
Dalam mengatur pola makan, unsur makanan yang kerap dihindari saat melawan kegemukan adalah lemak. Sebab, kandungan lemak dalam makanan dianggap sebagai penyebab kegemukan.
Padahal kata Merryana Adriani SKM Mkes, penyebab kegemukan tak selalu bersumber pada konsumsi lemak. Karena itu, lemak tak selalu harus dihindari. Bahkan kalau lemak terlalu ketat dihindari justru bisa menyebabkan fungsi tubuh ada yang tidak berjalan semestinya.
“Makanya jangan jadikan lemak sebagai musuh. Sebab lemak juga sangat berguna bagi tubuh,” ungkap staf pengajar bagian gizi di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga itu.
Manfaat lemak bagi tubuh antara lain untuk proses metabolisme, menjaga elastisitas otot tubuh, kelembaban kulit, menjaga kolagen jaringan, dan memberi garis-garis bentuk tubuh yang baik.
Selain itu lemak juga merupakan salah satu sumber energi. Satu gram lemak yang dikonsumsi mengandung 9 kalori. Berbeda dengan zat gizi lain, misalnya protein. Dalam satu gram protein hanya terkandung 5 kalori dan 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori.
Memang, lemak tak baik jika dikonsumsi secara berlebihan. Namun, bagaimanapun lemak tetap harus diasup tubuh. Bahkan, berbagai organisasi kesehatan mennganjurkan agar tidak lebih dari 30 persen energi yang diperlukan manusia didapatkan dari konsumsi lemak.
Tentu saja, tidak sembarang lemak baik untuk diasup tubuh. Sebab, manisfestasi beragam lemak dalam tubuh itu berbeda-beda. Sehingga, pola konsumsinya harus diatur.
Dalam tubuh, lemak terbagi menjadi : LDL (Low Density Lippoprotein)
, HDL (High Density Lippoprotein), dan trigliserida. LDL adalah lemak yang ‘jahat’ karena cenderung menempel di dinding pembuluh darah, sehingga sering menyebabkan pemyumbatan.
Sedang, HDL tergolong lemak darah ‘baik’ yang dapat mengangkut plak-plak dan membersihkan dinding pembuluh darah. Sementara trigliserida merupakan hasil lemak dari konsumsi karbohidrat yang berlebih.
Nah, jenis lemak dalam makanan itu ada beraneka ragam. “Ada yang ‘baik’ karena meningkatkan lemak darah atau kolesterol ‘baik’. Ada juga yang ‘jahat’, meningkatkan kolesterol ‘jahat’.” ujar Merry.
Karena jenis lemak dalam makanan itu ada yang ‘baik’ dan ‘jahat’ maka harus diperhatikan pola konsumsinya agar tidak merugikan kesehatan.
LEMAK ‘BAIK’
lemak ‘baik’ ini bisa dikonsumsi secara lebih leluasa karena efeknya memang bagus bagi kesehatan. Lemak yang termasuk jenis lemak baik, di antaranya :
Jenis lemak tak jenuh tunggal banyak terdapat dalam makanan seperti selai kacang, alpukat, minyak zaitun, canola (Canadian oil, low acid), dan kacang-kacangan. Selain itu minyak kanola baik digunakan untuk menggoreng. “Hanya saja penggunaan minyak ini tidak diperbolehkan beberapa kali. Cukup sekali pakai untuk menjaga kesehatan,” imbuh Merry. Merry menjelaskan bahwa penelitian membuktikan jenis lemak ini membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
Jenis lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated terbagi dalam dua jenis asam lemak, yaitu : omega 3 dan omega 6. Keduanya dibutuhkan dalam perkembangan otak dan kecerdasan karena membantu fungsi neurotransmitter saraf-saraf di otak.
Suplai kedua asam lemak itu sangat diperlukan guna menunjang pertumbuhan dan perkembangan otak. Bahkan omega 3 dan omega 6 juga mengurangi risiko jantung koroner dan tekanan darah tinggi karena keduanya punya efek menurunkan kadar lemak dalam darah, khususnya trigliserida.
Asam lemak ini merupakan asam lemak yang tidak dapat dibuat tubuh. Untuk itu dalam memenuhi kebutuhannya perlu diatur dalam menu makanan sehari-hari. Sumber asam lemak ini terdapat pada ikan laut, buah alpukat, kacang-kacangan, safflower, wijen, biji bunga matahari, dan biji-bijian.
Ini merupakan jenis lemak yang berasal dari tumbuhan. Bahan makanan yang mengandung pytosterol antara lain terdapat pada kacang-kacangan dan hasil produknya seperti tahu dan tempe. “Mengkonsumsi bahan makanan ini tidak meningkatkan kadar kolesterol ‘jahat’ dalam darah,” tukas Merry.
LEMAK ‘JAHAT’
Mengkonsumsi lemak ‘jahat’ bisa merugikan kesehatan, karena itu konsumsinya harus dibatasi. Yang termasuk lemak ‘jahat’ antara lain :
“Lemak ini banyak ditemukan dalam makanan yang berasal dari lemak hewani,” kata Merry. Seperti daging sapi, domba, babi, minyak babi, butter cream, produk susu whole milk, keju.
Namun ada juga yang terdapat dalam beberapa jenis tumbuhan seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Ini yang banyak ditemukan dalam kue tart, cookies, dan camilan yang mengandung garam.
Dikatakan Merry, lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar LDL (Low Density Lippoprotein) atau kolesterol ‘jahat’ dalam darah.
Asam lemak trans atau trans fatty acid (TFA) terbentuk selama proses pembuatan minyak goreng, margarin, dan shortening. Semua itu banyak ditemukan dalam makanan yang dijual secara komersil, seperti gorengan, rotu, cookies, dan crackers.
Pada beberapa penelitian, secara alami ditemukan sejumlah TFA yang kecil pada makanan yang berasal dari hewan, seperti daging sapi, babi, dan domba. “Jenis lemak ini juga terdapat dalam butter fat di butter dan produk susu,” jelas Merry.
Berdasarkan penelitian, TFA bisa meningkatkan total kolesterol dalam darah. “Tapi TFA cenderung meningkatkan kadar kolesterol ‘jahat’ dan menurunkan kadar kolesterol ‘baik’,”tandas Merry. Karena itu lemak jenis ini juga harus dibatasi.
Lemak yang termasuk dalam kolesterol bersumber dari bahan makanan berupa otak, jerohan, lemak susu dan hasil produknya, kuning telur, dan hasil laut seperti kerang, cumi, udang, rajungan, lurjuk, dan kepiting. “Tetapi ikan laut tidak termasuk,” jelas Merry.
Mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung kolesterol ini dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol ‘jahat’ dalam darah.
*Tabloid Cantiq edisi 69 November 2008*
